Kaltes Eintauchen vor oder nach dem Training?

Das Kaltwasser -Eintauchen (CWI), das allgemein als Eisbad oder Kalttunge bezeichnet wird, hat bei Sportlern und Fitness -Enthusiasten für seine potenziellen Vorteile bei Leistung und Genesung beliebt. Für den Anfänger bleibt jedoch eine Schlüsselfrage vorhanden:Ist es besser, vor oder nach dem Training ein kaltes Bad zu nehmen?

In diesem Artikel werden die physiologischen Auswirkungen der Kältexposition in Bezug auf körperliche Aktivität untersucht und Ihnen helfen, den optimalen Zeitpunkt für maximale Vorteile zu ermitteln.

Kaltsturz vor dem Training

1. Potenzielle Vorteile

Reduzierte Muskeltemperatur und verzögerte Ermüdung

Die Vorkühlung (Kältexposition vor dem Training) kann die Kern- und Muskeltemperatur senken und möglicherweise den Beginn von Müdigkeit während längerer Bewegung (z. B. Ausdauersport) verzögert.

Eine Studie im Journal of Sports Sciences (2010) ergab, dass Athleten, die mit kaltem Wasser gekühlt waren, die Leistung unter heißen Bedingungen länger aufrechterhielt.

Verminderte wahrgenommene Anstrengung

Die Erkältungsbelastung kann das Aufwandsgefühl verringern und das Training von hohen Intensitäten einfacher anfühlen.

2. potenzielle Nachteile

Beeinträchtigte Muskelaktivierung

Kaltmuskeln tragen sich weniger effizient zusammen, was die Leistung und die Kraftleistung verringern kann.

Eine Studie in der Physiologie in der Physiologie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass ein kaltes Eintauchen vor dem Widerstandstraining die Sprengleistung verringerte.

Reduzierter Blutfluss zur Muskeln

Die Vasokonstriktion (Verengung von Blutgefäßen) von der Kältexposition begrenzt die Sauerstoffabgabe auf funktionierende Muskeln und behindert möglicherweise die Leistung.

Kaltes Eintauchen vor dem Training kann Ausdauersportlern in heißen Umgebungen zugute kommen, aber die Kraft und die Aktivitäten auf Strombasis beeinträchtigen.

Kaltbad nach dem Training

1.Potentiale Vorteile

Schnellere Genesung und reduzierter Muskelkater

Das Eintauchen von kaltem Wasser hilft bei der Verringerung von Entzündungen und Muskelschäden nach dem Training, insbesondere nach intensiven oder exzentrischen Trainingseinheiten.

Untersuchungen im British Journal of Sports Medicine (2012) bestätigten, dass CWI die muskelköpfige Muskelkater (DOMS) erheblich verringert.

Verringerte Ansammlung von Stoffwechselabfällen

Die Kältexposition verengt die Blutgefäße und spüle metabolische Nebenprodukte (wie Laktat) aus den Muskeln effizienter, sobald die Wiederbelichtung auftritt.

Verbesserte langfristige Anpassung (für einige Sportler)

Während kalte Bäder die Entzündung verringern können, kann der übermäßige Gebrauch Muskelwachstumssignale (mTOR-Pfad) stumpf machen, was sie weniger ideal für hypertrophieorientiertes Training macht.

2.Potential Nachteile

Mögliche Einmischung in das Muskelwachstum

Kaltes Eintauchen kann Entzündungen zu stark unterdrücken und die Reparatur und Anpassung der Muskeln für Kraftsportler verlangsamen (laut einer Studie von 2015 im Journal of Physiology).

Vorübergehende Verringerung der Flexibilität

Die kalten Muskeln sind steifer, sodass die Dehnung nach dem Training unmittelbar nach einem kalten Sprung weniger effektiv sein kann.

Kaltes Eintauchen nach dem Training eignet sich hervorragend zur Genesung und zur Reduzierung von Schmerzen, sollte jedoch strategisch auf der Grundlage der Trainingsziele eingesetzt werden.

Wissenschaftliche Empfehlungen: Wenn Sie kaltes Wasser eintauchen können

So optimieren Sie kaltes Wassertauchen

Tlemperatur:10–15 ° C (50–59 ° F) 10–15 Minuten.

Timing:

Vorbereitungen- 20–30 Minutenvor dem Training(hauptsächlich für Ausdauer).

Nach dem Training innerhalb von 30 Minuten nach der Ausübung zur Genesung.

Frequenz: 2–3 Mal pro Woche (übermäßiger Gebrauch kann Anpassungen behindern).

Abschluss

Kaltes Wasser kann ein leistungsfähiges Werkzeug sein -vor dem TrainingEs kann die Ausdauerleistung in der Wärme verbessern, während es nach dem Training die Genesung unterstützt und Schmerzen verringert. Die Auswirkungen variieren jedoch je nach Trainingstyp und individuellen Zielen.

Für die besten Ergebnisse sollten Sportler mit dem Timing experimentieren und überwachen, wie ihr Körper reagiert.

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